中考将至，在备考应试期间科学安排饮食作息，既能及时为考生补充每日所需的能量与营养，也能有效帮助考生保持一个良好状态去迎接考试。对此，营养师专家建议，在冲刺阶段，考生不要随意打乱日常作息，避免熬夜复习，同时日常三餐要保持规律性，不要挑食或偏食，保证身体摄入均衡营养。□本报记者陈士奇
选择减压健脑食物少食生冷免伤肠胃
在迎考阶段，面对繁重的复习任务，不少考生会感觉大脑时常处于高度紧张的状态中。如何缓解这一不适感？国家高级公共营养师郑华霖认为说，可以适当在饮食中补充一些具有减压、健脑之效的天然食物，如樱桃、葡萄柚、莲藕、龙眼、菠萝、甜瓜、南瓜、彩椒、绿叶菜等果蔬，在食用后就能帮助改善心情，有助于缓解紧张情绪及焦躁状态的作用。另由于钙元素也具有平稳情绪的作用，郑华霖建议说，家长在为考生置备餐食时，也可适量补充一些含钙元素较为丰富的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等，这些含钙食物在被人体所接收后，也能帮助改善紧张、暴躁或焦虑等不良情绪。此外，想要让大脑保持有活跃的思维，在郑华霖看来，是可以借助吃一些含有维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、维生素K、β胡萝卜素等营养元素的天然果蔬来实现，如胡萝卜、柑橘、梨、猕猴桃、草莓、葡萄、杏、香蕉等水果，或是南瓜、番茄、羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝、花椰菜等蔬菜，都是具有健脑益智的食效。除了果蔬之外，一些荤类食材，尤其是鱼类食材如鲭鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲈鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等，因它们都含有丰富的DHA，这一元素对于人的记忆、思维及分析等能力的提升都能起到帮助，因此在备考阶段，家长可以在考生餐食中配搭一些鱼类食材，有利于大脑的养护，有补脑、健脑的作用。
“每年的中考备考阶段，也正值入夏时期，考生要注意防暑降温，多给身体补充水分，饮食上不宜重口，要少食生冷之物，避免伤及肠胃。”国家高级公共营养师、国家高级营养保健师刘壹錞提醒说，无论是在备考阶段还是中考期间，考生都要记得每天多喝水，但不要用冷饮冰水来代替。不要吃一些过于辛辣、油腻且带有刺激性的食物。此外，刘壹錞也提醒考生，在备考阶段要规划安排时间，要为自己留出一定时间用于休息、放松，切记不要熬夜复习，一定要保证有充足的睡眠时间。如果感觉入睡困难，可以适当吃些助眠的食物，如苹果、酸枣、香蕉、桑葚、草莓、葡萄等能够有助于提升睡眠的水果，或是牛奶、杏仁、黑巧克力等食物，其既能起到一定充饥作用，也会有不错的助眠功效。
过度进补不可取饮食均衡别吃撑
谈到如何准备考前的三餐饮食，刘壹錞给予的建议是，家长不要在此时对考生的饮食做过多过大的变动。因为突然去改变饮食习惯，或是吃一些身体不熟悉或者陌生的食物，容易对考生的肠胃造成不良影响，进而可能影响到考生的身体状态，得不偿失。在刘壹錞看来，适宜考生们食用的一日三餐，要依循“摄取食物可多样化”的原则，如主食可以谷物为主，适当适量搭配一些如肉、禽、鱼、蛋、豆、奶等荤素食材，同时要记得多补充一些新鲜的蔬果。另在入夏后，饮食宜清淡，此时建议家长不要让考生过度进补，适当为考生准备一些较为清淡解暑且易消化的餐食，如粥、汤等，在考生感觉胃口不佳时食用。
另外，郑华霖还提醒，考生每餐都不宜吃得过饱或过撑，避免让身体中更多血液进入消化系统，从而影响大脑的血液供应，并产生犯困的现象，由此影响到考生们的复习、考试的正常发挥。若是三餐之间感到饥饿，可以再适当吃些水果、坚果来作为点心补充体能。
本文来源：泉州晚报